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안전한 가을 등산 Tip


[요약] 아름다운 단풍과 함께 등산객이 늘어나는 가을. 등산은 몸 상태에 따라 건강에 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다고 합니다. 등산을 주의해야할 사람과 건강한 등산법을 알아봤습니다.


단풍으로 산의 아름다움이 더해지는 가을, 주말이면 등산객으로 전국의 산이 인산인해를 이룹니다. 등산은 근육을 강화하고 심폐능력과 혈액순환 능력을 향상시켜 많은 이들에게 운동과 취미활동으로 각광받고 있습니다. 하지만 건강에 좋은 등산은 대부분 사람에게 이롭지만은 않습니다. 특정 질환의 증상을 완화하기도 하지만 특정 질환 환자에게는 증상을 악화시키는 영향을 끼치기도 합니다.



# 등산이 건강에 도움 되는 사람

 

당뇨병이 있는 사람

당뇨병은 혈액 내의 포도당 농도가 높은 병입니다. 포도당은 몸속 장기와 조직에 쓰이고, 마지막으로 근육 세포에 전달돼 근육의 에너지원으로 사용됩니다. 특히 전체 몸 근육의 3분의 2 이상이 몰려 있는 허벅지근육이 단련되면 당 소비량이 크게 줄 수 있는데, 등산은 허벅지를 포함해 하체근육을 단련하는데 효과적입니다.

 

심하지 않은 골다공증을 겪는 사람

등산은 우리 몸의 체중이 하반신에 지속적으로 압력을 가하는 체중부하운동입니다. 뼈는 물리적인 압력을 받았을 때 조골세포(뼈를 만드는 세포)가 활발해져 튼튼해집니다. 따라서 등산은 뼈가 약하거나 골감소증, 골다공증을 가지고 있는 사람들에게 도움이 됩니다. 다만 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 심각한 골다공증 환자는 등산을 자제해야합니다.

 

우울증이 있는 사람

자연 속에서는 특정 사물이나 행위에 대한 생각을 잊게 됩니다. 실제 등산을 포함한 산림 치유 프로그램이 알코올 중독자나 우울증 환자를 효과적으로 치료한다는 연구가 많습니다. 등산한 다음날에는 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 엔도르핀 분비량이 등산 전보다 10~20% 늘어납니다. 나무에서 나오는 피톤치드도 우울증 완화에 도움을 줍니다. 피톤치드는 나무가 해충이나 곰팡이에 저항하기 위해 스스로 만들어 발산하는 휘발성 물질인데, 피톤치드는 심신을 편안하게 해주는 진정효과와 스트레스 감소, 면역기능 강화, 폐기능 강화 등의 다양한 효과가 있습니다.


YTN사이언스, 삼림욕 '피톤치드' 실제 진정 효과 있다 2016.10.11


 

# 등산을 주의해야할 사람

 

허리 통증 있는 사람

허리 통증이 있다면 등산을 주의해야합니다. 허리 통증은 관절 주위 근육, 인대, 관절낭 등이 굳은 탓인 경우가 많은데 이때 등산을 하면 증상이 심해질 수 있기 때문입니다. 역설적이게도 등산은 허리 통증을 줄이기도 합니다. 등산이 척추를 지지하는 허리 쪽의 근육과 하체 근육을 강화는 데 효과가 있기 때문입니다. 이처럼 등산은 허리 통증 환자에 긍정적, 부정적 영향을 모두 끼치는 탓에 등산 전 전문의의 진단이 필요합니다.


무릎관절염이 심한 사람

등산을 하면 몸의 하중이 무릎 관절에 집중돼 관절이 쉽게 닳습니다. 따라서 평지를 걷는 것조차 힘든 중증 관절염 환자는 등산을 피해야 합니다. 통증이 심한데도 이를 치료하기 위해 등산을 시도하면 오히려 증상이 악화됩니다.


1년 이내 심근경색 경험이 있는 사람

심실성빈맥이 있는 사람은 등산을 하면 안 됩니다. 빈맥은 심장 박동수가 분당 100회를 넘는 것인데, 심실성빈맥은 그중에서도 심실의 문제로 빈맥이 생기는 것입니다. 심실빈맥이 있으면 조금만 숨이 차도 심장마비가 생길 위험이 있어 악성 부정맥으로 분류됩니다. 심실성빈맥이 있으면 잠깐 뛰는 것도 심장에 큰 무리를 주기 때문에 등산은 반드시 피해야 합니다. 심근경색증을 경험한지 1년이 안된 사람도 등산을 피해야 합니다. 심근경색 환자는 보통 증상이 생기고 1년이 지나야 이전 상태로 완전히 회복되기 때문입니다.



#건강한 등산 방법


등산 전 근육 단련하기

근육은 훈련되지 않은 상태에서 무리하게 사용하면 작은 손상이 생깁니다. 평소 운동을 안 하다 갑자기 등산을 하면 근육 손상이 쉽게 오고 이는 근육통으로 이어집니다. 보통 근육 손상 이후 24~48시간 안에 통증이 가장 심합니다.


뒤꿈치가 아닌 발전체로 등산하기

등산을 할 때는 걷는 방법이 중요합니다. 평지를 걸을 때는 발 뒤꿈치부터 딛는 게 옳지만, 산행을 할 때는 발전체를 지면에 디뎌야 합니다. 그래야 몸의 하중이 발에 고르게 분산되어 무릎 관절 손상을 줄입니다. 또한, 발 앞부분에만 체중을 실을 경우 다리근육에 무리가 가고 체력 소모도 빨라집니다. 경사가 심한 내리막길의 경우에는 곧바로 내려오기보다 사선으로 내려오는 것이 좋습니다.


음식·물 조금씩 여러 번 나눠 마시기

산행 중에는 한 번에 많은 음식을 먹기보다 자주 나누어서 먹는 게 좋습니다. 음식을 많이 먹으면 이를 소화시키는 데 적지 않은 산소가 필요해져 등산하는 동안 부족한 산소량이 더욱 부족해집니다. 이 때문에 평소보다 체력이 빨리 소모될 수 있습니다. 음식은 두 시간에 한 번씩 자주, 조금씩 먹으면 좋습니다. 물 역시 조금씩 여러 차례 나눠 먹는 게 좋으며, 등산 시작 15분 전에 물 한 컵을 마셔 수분을 미리 보충해주는 것이 좋습니다.






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