운동부족 겨울! ‘힌두 스쿼트’로 전신운동!

 

“겨울엔~♪ 이불에서 쉬겠어요~♪”

“찬 바람이 싸늘하게 두 뺨을 스치는” 겨울이 찾아왔습니다. “나가서 운동 좀 해.” 하고 잔소리가 들려오는 계절이기도 하지요. 저도 일만 하다 보니 굵은 허리에 군살이 올라, “운동 해야하나” 하는 생각을 하게 됩니다. 하지만 운동하는 게 어디 쉽나요. 운동 못(안)하는 이유야, 얼마든지 있습니다.

 

1. 추워서 나가기 싫다! 괜히 추운 데 운동 잘못했다 근육 놀라면 큰일 나니, 이불에서 푹 쉬면서 몸을 풀어주는 게 건강에 더 좋다!
2. 추운 게 싫으면 실내에서 운동해야 하는데, 헬스클럽은 비싸고 괜히 작심삼일 했다간 돈만 아깝다! 게다가 가면 죄다 몸 자랑하는 사람, 운동 가르쳐주겠다고 뻐기는 사람, 온갖 이상한 사람 뿐!
3. 그렇다고 집에서 운동하자니, 안 그래도 좁은 데 운동하기 쉽지 않다! 줄넘기라도 하려고 했더니 아랫 집에서는 쿵쿵거리지 말라고 하지, 윗집에서는 줄넘기 줄이 천장에 맞아 시끄럽다고 하지!

 

 

핑계를 철벽처럼 단단히 쳤으니, 안심하고 이불 속에 들어가 텔레비전이나 보면서 귤을 까먹자고요? 안되요. 날씨가 추운 겨울엔 기초대사량도 낮아져서 평소보다 살이 더 잘 찝니다! 귤 한 상자 뚝딱 해치우면 고스란히 뱃살로 가게 됩니다.

그렇다면, 실내에서나 좁은 곳에서 가능하고, 쉽고 간단하게 하면서도, 전신운동도 되는 그런 마법과 같은 운동은 없을까요? 있습니다!

 

허벅지 운동으로 전신의 근육을?!

마법의 운동, 그 정체는 바로 스쿼트(Squat)입니다! “에이, 앉았다 일어서기 아냐?” 하고 실망하신 분들! 잠깐만요. 외국에서는 “닥치고 스쿼트(Shut up and squat)”라는 말이 있을 정도로, 가장 중요한 운동으로 꼽힙니다. 기초체력을 다지는 데에는 스쿼트 만한 게 없지요.

보디빌딩 운동법 중에는 극한의 무게로 스쿼트만 하는 운동법이 있습니다. 전신의 근육을 다 키우기 위해서요. 허벅지만 운동하는 데 왜 전신의 근육이 클까요? 허벅지에는 몸 전체 근육의 30%에 달하는 근육이 모여있고, 온 몸의 에너지 소비를 조절하는 기능이 있습니다. 
 

인도-파키스탄 레슬링의 챔피언이자 50년 동안 무패를 자랑한 굴람 “가마 펠완” 무함마드의 엄청난 근육은 오직 힌두 스쿼트와 힌두 푸시업 만으로 만들었다!

 

허벅지 근육을 강하게 운동시키면 뇌는 “아! 지금 전신의 근육이 모자르구나! 그렇지 않고서야 허벅지가 이 정도로 괴로울리가 없지!” 하고 착각해 성장호르몬과 남성호르몬을 대량으로 분비합니다. 그 결과 온 몸의 근육이 자라지요. 스쿼트는 사실 전신운동입니다. 또한 코어 근육이라 불리는 아랫배와 골반 등 몸의 중심을 잡아주는 가장 중요한 근육군도 운동됩니다.

게다가 공간도 덜 차지하고, 어디에서나 할 수 있기에 더욱 좋지요! 많은 운동에서 스쿼트는 기본적으로 해야 하는 운동으로 꼽힙니다. 특히 레슬링에서 중요하게 생각하는데요. 일본의 ‘신일본 프로레슬링’이라는 단체는 이 스쿼트를 몸풀기 운동으로 2~4,000개 씩 한다고 합니다!

 

심폐운동까지 되는 인도의 신비, 힌두 스쿼트!

하지만 일반적으로 헬스클럽에서 하는 스쿼트는 무거운 중량을 어깨에 지고 하는 경우가 많습니다. 그 보다는 유산소 운동도 겸할 수 있고, 무릎에 부담도 적은 ‘힌두 스쿼트’를 추천합니다. 팔굽혀 펴기, 스쿼트 등 자신의 몸무게를 이용한 근육운동 중에는 ‘힌두 푸시업(=배 밀어 올리기)’, ‘힌두 스쿼트’ 등 ‘힌두’라는 말이 붙는 게 많습니다.

힌두는 인도라는 뜻이 있지요. 본래 근육을 단련하는 운동은 그리스나 인접한 지역인 페르시아(현 이란)에서 성행했습니다. 그래서 아마 레슬링에는 ‘그레코-로만’(=그리스-로마)라는 종목이 있죠. 페르시아에서 발달한 레슬링은 근처 지역인 현재의 인도나 파키스탄으로 전해져, 인도에서는 전통 레슬링 ‘쿠스티’로, 파키스탄에는 ‘펠완’로 발전했습니다. 이때 훈련법도 같이 전수되었는데, 대표적인 특징은 자신의 체중을 이용하는 것과 움직임을 더해 근육을 유연하고 강인하게 단련한다는 점입니다. 인도의 쿠스티가 나중에 식민지배를 하던 영국으로 전해져, ‘랭커셔 스타일 레슬링’이라는 격투기가 되었고, 현재 프로레슬링과 MMA로 이어지게 되지요.

운동 방법은 다음과 같습니다.
 

사진처럼 너무 많이 앉으면 무릎에 무리가 갈 수 도 있습니다. 무릎은 1/4이나 1/2만 굽히는 것을 추천합니다.

 

1. 어깨 넓이로 편하게 서서, 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
2. 노 젓듯이 팔을 뒤로 내 던지면서 그대로 쭈그리고 앉습니다.
3. 반동으로 팔이 앞으로 나가는 힘을 따라 그대로 일어납니다.

 

어때요, 쉽고 간단하죠? 자기의 체력이 되는 만큼 짬짬이 리드미컬하게 반복하면, 겨울철 다이어트와 건강관리에 큰 도움이 될 겁니다!