여러분들의 독서자세, 제 점수는요?

지하철이나 도서관, 심지어는 방 안에서도 책을 읽을 때면 목이 ‘ㄱ’자로 꺾이죠. 책상에 독서대를 떡 하니 올려놓고 허리를 꼿꼿이 세우고 책 읽는 사람, 많지 않습니다. 하지만 이런 잘못된 독서 자세가 자칫 목과 허리통증을 유발할 수 있는데요. 

자생한방병원이 성인 200명을 상대로 설문 조사한 결과에 따르면 응답자의 73%가 “독서 후 통증을 느낀다”고 대답했습니다. 특히 엎드려서 책 읽는 사람의 경우 89%가 통증을 느낀다고 답했고, 눕거나 기대서 읽는 경우에도 대부이 통증이 있다고 밝혔죠. 이는 장시간 고정돼있거나 잘못된 자세로 책을 읽기 때문에 생기는 것입니다.

엎드려서 책 읽으면 ‘척추’는 괴롭다 

독서할 때 우리 몸에서 가장 괴로워하는 부위는 어디일까요? 바로 척추입니다. 엎드려서 배를 깔고 책을 읽거나 몸을 책 쪽으로 굽혀서 읽는 등 올바르지 못한 독서 자세 때문에 허리는 스트레스를 받죠. 의자에 엉덩이를 깊숙히 넣고 허리와 등을 세운 채 책을 읽어도, 같은 자세를 오래 유지하면 자세는 허물어질 수밖에 없습니다. 

책을 읽다가 목 뒷부분이나 어깨가 결리고 쿡쿡 쑤시는 증상이 있다면 근육과 뼈가 긴장하고 있다는 뜻입니다. 간혹 지하철에서 보면 다리를 꼬고 책을 읽는 분들이 있는데, 이때 한쪽 다리의 골반에 체중이 실려서 허리 근육에 무리가 가죠. 이렇게 되면 골반이 틀어지고 체형에 변화가 올 수도 있습니다. 

바닥에 엎드려서 책을 보는 건 어떨까요? 이 또한 허리가 과도하게 뒤로 젖혀지면서 척추 기립근에 피로가 쌓이고, 어깨와 등, 허리 근육이 긴장되어 통증을 유발하는데요. 근육이 긴장하면 혈류 흐름이 원활하지 못해 뇌에 산소가 부족하게 되므로 늘 머리가 무겁고 집중력도 떨어지게 됩니다. 특히 목이나 허리 근육의 경직이 심해지면 목이 일자로 펴지는 ‘거북목’이나 허리디스크의 원인이 될 수도 있죠. 

허리와 등은 일자 유지…50분 독서 후 10분 쉬어주세요

책을 읽을 때의 바른 자세는 무척 간단합니다. 올바른 자세를 오래 지속적으로 유지하고, 규칙적으로 휴식을 취하는 게 관건인데요. 우선 엉덩이를 의자 깊숙히 넣고 허리와 등이 등받이에 닿도록 합니다. 의자 깊숙한 부분과 엉덩이 사이에 손가락 하나가 들어갈 만한 틈을 두는 게 좋죠. 

이때 척추는 되도록 일자가 되도록 신경을 써야 합니다. 의자 높이는 발바닥이 땅에 닿을 정도가 적당하죠. 

독서할 때는 기본적으로 50분 간격으로 쉬고 스트레칭을 통해 긴장을 풀어줘야 하는데요. 책을 읽을 때는 고개를 너무 세우거나 굽히는 것도 좋지 않습니다. 시선은 15도 정도로 아래를 보되 눈높이를 조절할 수 있는 독서대를 이용하면 목통증과 디스크를 동시에 예방할 수 있죠. 

아이들의 경우 책상이 나이에 비해 너무 낮거나 높지 않도록 주의해야 하는데요. 책상이 너무 낮으면 허리를 구부리고 책을 읽게 되므로 구부정한 자세가 됩니다. 반대로 책상과 의자가 너무 높으면 발바닥이 완전히 바닥에 안 닿기 때문에 허벅지와 허리에 무게를 가중시키죠. 이렇게 되면 혈액순환이 안 돼 다리가 붓거나 허리통증이 생길 수 있습니다. 
 

▶ 독서 스트레스를 풀어주는 목 스트레칭 방법은?
 
1)왼손으로 머리를 가볍게 왼쪽 옆으로 눌러주고, 약 10초 간 그 상태 유지합니다. 
2)손을 바꿔 반대쪽으로 스트레칭을 해줍니다. 
3)손을 모으고 엄지손가락을 모아 턱을 뒤로 10초 동안 밀어 올립니다. 
4)양손으로 뒷머리를 잡고 약 10초간 숙입니다. 
5)목이나 어깨에 근육이 뭉치면 핫팩을 이용하거나 마사지로 근육 풀어주면 더 좋습니다. 

어둠 속에서 스탠드 켜놓으면 집중 잘 돼? 눈 건강은 ‘마이너스’ 

오랫동안 책을 읽으면 눈이 뿌옇게 흐려지면서 뻑뻑한 느낌이 들죠? 이는 눈 깜빡임 횟수가 줄면서 안구가 건조해진 탓인데요. 특히 요즘처럼 건조한 가을에는 이런 증상이 심해질 수 있습니다. 이 때문에 독서할 때는 공기가 잘 통하고 습도가 적정한 곳에서 책을 읽는 게 좋죠. 

눈 건강을 위해서는 눈을 지그시 감고 눈동자를 원모양으로 돌려주거나 눈 주위 관자놀이를 마사지하는 방법도 있습니다. 눈과 책 사이의 거리는 30~50cm를 유지하고요. 활자 크기가 너무 작은 책은 피하는 게 좋죠. 또한 컴퓨터나 전자사전, 스마트폰 등으로 책을 읽는 건 눈 건강을 위해선 별로 좋지 않다고 하네요. 

책을 읽을 때 조명은 자연광이나 인공관에 관계없이 반사가 적고 일정한 조도가 유지되어야 합니다. 유리나 금속에 반사되는 강한 빛에 눈이 장시간 노출되면 각막이 손상될 수도 있죠. 방안을 어둡게 하고 스탠드를 켠 채 책을 읽는 것도 피해야 합니다. 방 전체를 밝게 하는 것과 별개로 부분조명(스탠드)을 활용해 독서하면 눈의 피로도 줄일 수 있답니다 ^^  

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